Hur mycket rem-sömn per natt behöver du för optimal hälsa?

Nya rön kring hur mycket rem-sömn per natt som behövs

I takt med ökad forskning kring sömn ökar förståelsen för de olika sömnstadiernas betydelse för vår hälsa. REM-sömn – den fas då vi drömmer som mest och hjärnan är mycket aktiv – har länge varit en gåta. De senaste rapporterna från bland annat Karolinska Institutet och flera nordiska studier belyser nu på nytt vikten av både sömnkvalitet och rätt mängd REM-sömn per natt.

REM-sömnens roll för hjärnan och återhämtningen

REM-sömnen, eller rapid eye movement-sömn, spelar en avgörande roll för hjärnans återhämtning. Under denna fas bearbetar hjärnan information, förstärker minnen och stödjer den emotionella balansen. Flera studier indikerar att brist på REM-sömn kan kopplas till sämre kognitiv förmåga, minskad koncentration och ökade nivåer av psykisk ohälsa.

Enligt aktuell forskning innebär sömnbrist inte bara färre timmar i sängen. Förlusten av själva REM-fasen verkar ha särskilt negativ effekt på hjärnans plasticitet och stresshantering, vilket också bekräftas av Riksförbundet HjärtLung. Djupsömn och lokal sömn har egna funktioner, men REM-sömnen står ut när det gäller återställning och daglig prestationsförmåga.

Så mycket rem-sömn får vi per natt – och så påverkar det hälsan

Det finns ingen universell siffra för hur mycket REM-sömn som är optimalt, men för en vuxen utgör REM-sömn normalt mellan 20 och 25 procent av den totala sömntiden. Det betyder att om man sover sju timmar per natt – vilket är genomsnittligt och rekommenderat för vuxna – får man vanligtvis mellan 90 och 120 minuter REM-sömn.

Enligt denna sammanställning om sömnens kvalitet och REM-sömn kan bristande sömnkvalitet och därmed förkortad REM-sömn över längre tid bidra till ökad risk för bland annat hjärt-kärlsjukdom, depression och nedsatt immunförsvar. Det är därför inte bara mängden sömn som är avgörande, utan framför allt hur sömnen är fördelad mellan de olika faserna.

Sömnkvalitet eller antal timmar – vad är viktigast?

Ett genomgående tema i både vetenskapliga publikationer och nyhetsartiklar har varit betydelsen av kvalitet framför kvantitet. Det är fullt möjligt att känna sig utvilad och återhämtad efter en natt med något färre timmar så länge djupsömn och REM-sömn har fått tillräckligt utrymme. Berit Nordstrand, som ofta lyfter fram sömnens effekt på den totala livskvaliteten, menar att god sömnkvalitet i vissa fall kan kompensera för en lite kortare totalsömn.

Detta innebär dock att varje individs behov ser olika ut. Faktorer som ålder, stressnivåer och dagsaktiviteter påverkar hur mycket sömn – och i synnerhet REM-sömn – som behövs för optimal återhämtning. Forskningen pekar på att konsekvent bra sömnkvalitet, där både djupsömn och REM-sömn ingår, ger bäst skydd mot kronisk trötthet och långvariga hälsoproblem.

Vad händer om vi får för lite rem-sömn?

Minskad REM-sömn kan leda till nedsatt kognition och ökade risker för olyckor, särskilt i trafiken där vakenhet är avgörande. Studier visar att personer med bristande sömnkvalitet har försämrad reaktionsförmåga, ibland jämförbar med effekten av alkoholpåverkan. Långvarig REM-sömnbrist kan dessutom påverka den emotionella stabiliteten, öka stresskänsligheten och bidra till utveckling av depression och andra psykiska besvär.

Strategier för att förbättra rem-sömn och sömnkvalitet

Forskning vid bland annat Karolinska Institutet har lagt fram metoder för att förbättra sömnens arkitektur. Sömnrestriktion är en av dem – genom att medvetet korta ned tiden i sängen under en period kan sömncyklerna effektiviseras, vilket kan öka andelen djupsömn och REM-sömn. Även hantering av oroliga tankar och minimering av skärmtid inför sänggåendet främjar bättre sömnkvalitet.

Individuella strategier kan också vara avgörande. Att etablera regelbundna sömntider, skapa en lugn sovmiljö och vara medveten om koffein- och alkoholintag på kvällen är några av de faktorer som kan stimulera den viktiga REM-fasen.

Aktuell forskning och framtida perspektiv

Sömnforskningen utvecklas snabbt, och den samlade bilden tyder på att mellan 90 och 120 minuter REM-sömn per natt är optimalt för de flesta vuxna. Variationen mellan individer är dock stor, vilket understryker vikten av att lyssna på sin egen kropp och sömnbehov. Tills nyare riktlinjer fastslås rekommenderar sömnexperter att hålla sig till en total sömntid på i genomsnitt sju till åtta timmar per natt, och låta både djupsömn och REM-sömn få det utrymme de behöver i kroppens naturliga dygnsrytm.

Med ökad kunskap om rem-sömnens betydelse är det tydligt att sömnkvalitet måste få lika stor uppmärksamhet som antalet timmar vi sover. Fortsatt forskning och nya studier kan leda till mer individanpassade rekommendationer för att optimera både hälsa och välbefinnande.

Vårt team kan ha använt AI för att assistera vid skapandet av detta innehåll, som har granskats av redaktörerna..